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Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré FFA vous explique quand et comment mettre en place ces exercices de renforcement musculaire dans vos entrainements 10 km, semi-marathon et marathon. Deux catégories d'exercices de renforcement musculaire en course à pied. Après une nouvelle légère blessure au mollet droite, j’ai décidé de faire du renforcement musculaire. L’entraînement en force et le renforcement musculaire sont importants pour les coureurs. Cependant, la plupart des gens pensent à tort que le semi-marathon et le marathon ne nécessitent qu’un entraînement d’endurance. En réalité, il te faut de la force musculaire et abdominale pour : Prévenir les blessures. Programme de renforcement musculaire (PPG) : découvre nos séances de préparation physique générale adaptées à ton niveau et à tes objectifs. Avant de commencer l’entraînement, concocte-toi une séance de renforcement musculaire d’environ 30 minutes ainsi qu’une routine de mobilité d’environ 15 minutes. Effectue ta routine de mobilité après chaque sortie running. Mais, à l’inverse, que la musculation améliore les performances de course. Donc même pour du marathon, on fait de la musculation et du renforcement musculaire, les exercices et les résultats sont juste différents. En effet, il faut une musculature particulière pour être un bon coureur de marathon. Et je vous y montrerai quoi faire pour avoir une séance équilibrée ! C’est parti donc avec 5 méthodes de renforcement musculaire efficaces. 1 – Exercices de renforcement musculaire à faire à la maison. La première est la plus simple avec des exercices à la maison. 11 exercices de musculation essentiels pour courir un semi-marathon, prenez note coureur ! Parce que travailler la force est essentiel pour atteindre une performance maximale et adapter ces routines d'entrainement à un objectif compétitif spécifique tel que courir un semi-marathon nous permettra d'améliorer substantiellement nos performances. Circuit Training, renforcement musculaire complet sans matériel. Chaque semaine, retrouvez un Circuit Training spécial renforcement musculaire complet (full-body) qui ne nécessite aucun matériel sur l’application FREQUENCE Running. 10 répétitions sur deux séries. Avantages : Renforce les abdos, les épaules et les bras pour améliorer la posture et le mouvement des bras pendant la course. Aujourd’hui, je vous montre une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spécifique course à pied. Une routine très simple qui prend peu de temp. Améliorer la composition corporelle (% de masse musculaire). Corriger les faiblesses et les déséquilibres musculaires. Préparer les muscles à courir en montée ou en descente (dénivelé en trail ou sur route). Ces bénéfices apparaissent le plus souvent après 6 à 8 semaines de renforcement musculaire adapté à la pratique de la course. Boire en grande quantité afin de bien hydrater l’organisme. Avoir un apport énergétique adapté. Réussir à conserver un temps de sommeil suffisant, même si le stress peut le perturber à quelques jours de la course. En pratiquant du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, vous pourrez obtenir les bienfaits suivants : Améliorer vos performances sur le vélo, en augmentant votre force et votre endurance musculaire. Prévenir et soulager les douleurs et les blessures du cycliste, comme la douleur du genou ou le mal de dos. Si le redouté “mur” du marathon a bien pour origine une chute de nos réserves énergétiques, il est aussi dû à la casse musculaire provoquée par la répétition des chocs sur le sol. Il est nécessaire de renforcer nos muscles jambiers avant de commencer la préparation spécifique. Inclure du renforcement musculaire à votre préparation est clef, notamment pour éviter les crampes et les courbatures avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée. Vous pouvez par exemple ajouter 15 minutes de renforcement musculaire à la fin d’une de vos séances hebdomadaires. Les principaux éléments à cibler sont :.

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